Сбалансированная диета
20.05.2016 69 0 ElishevaAdmin

Сбалансированная диета

Диеты и правильное питание
В закладки

Как известно, диет существует великое множество. Среди них есть и те, которые направлены на сдерживание веса. Диеты почти всегда предусматривают исключение из рациона одного элемента питания или целой группы. Даже в том случае, если диета успешна, и человек в результате её применения худеет, это не значит, что в целом для организма она полезна. Скорее наоборот, сидение на диете, особенно длительное, представляет несомненную опасность.

 

Безопасной можно считать только диету сбалансированную, поскольку она не лишает организм ни одного из требуемых ему элементов. Более того, именно тот баланс элементов, который заложен в основу этой диеты, как раз и направлен на избавление от лишнего веса.

Этот баланс выглядит так:

- 30% рациона составляют белки;

- 50% - углеводы;

- 20% - жиры.

Как и при любой диете, пить надо много. Питаться следует дробно, не допуская больших перерывов между приёмами пищи.

Рассмотрим подробнее, каким образом следует обеспечивать требуемый баланс элементов питания.

 

Белки

Они, как известно, являются основным строительным элементом тканей организма и источником аминокислот. Половина аминокислот, 10 наименований, организм синтезирует внутри себя сам, из других веществ. А оставшиеся 10 могут попасть внутрь только посредством приёма пищи. Для этого необходимо обогатить свой рацион следующими продуктами.

- Мясо птицы без шкурки. Любая птица, кроме некоторых видов (гусь, утка) является диетическим продуктом. Особенно низкокалорийным считают белое мясо. Но и красное есть можно, хоть калорий в нём несколько больше.

- Рыба. Её надо есть обязательно, поскольку именно она поставляет жирные кислоты и протеин. Рыба особенно хороша для тех, кто хочет похудеть, если её приготовить на пару. Это прекрасный ужин – лёгкий и полезный.

- Морепродукты. Они, как и рыба, отлично усваиваются и имеют низкую калорийность. Белок, который они поставляют, является полноценным, кроме того, в морепродуктах имеются весьма важные для организма микроэлементы.

- Белки растительного происхождения. Это орехи и бобовые, а также грибы. Грибы поставляют белок, но относятся к тяжёлой пище, требующей длительного переваривания. При этом они низкокалорийны и сытны, поэтому активно включаются в различные диеты для похудения. 

Что касается орехов и бобовых, то они ценны тем, что обеспечивают нужды организма в клетчатке, фолиевой кислоте, железе, калии и прочих необходимых веществах. Также отмечен эффект снижения холестерина при употреблении бобовых и орехов.


- Молочные продукты. Они должны быть невысокой жирности. Хоть они и не являются достаточным источником белков, но важны тем, что содержат кальций, необходимый для строительства костной и зубной ткани.

- Яйца. От них мы получаем белок чистый, полноценный и легко усваиваемый. Желтки от куриных яиц желательно употреблять 3-4 раза в неделю, не чаще, поскольку они содержат насыщенные жиры и повышают уровень содержания холестерина.

- Мясо. Оно должно присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве, так как содержит насыщенные жиры. Однако исключать из меню мясные блюда не следует, ни кролика, ни телятину, ни нежирные сорта говядины, баранины и свинины.

 

Углеводы

Как источник энергии, углеводы обязаны составлять половину рациона. В процессе сжигания жиров они выполняют роль топлива. Если потреблять их в недостаточном количестве, то процесс похудения замедлится.

Под источником углеводов не следует понимать пирожные и конфеты шоколадные, а также любую сдобу. Эти продукты, как Вам известно, немедленно оседают на талии и на животе, поскольку содержат простые углеводы. Надо стараться употреблять в пищу углеводы сложные, содержащиеся в таких продуктах.

 

- Хлеб. Говорят, что всё богатство французской кухни направлено на то, чтобы заставить человека есть хлеб. Роль хлеба не ограничивается только участием в питании человека, поэтому исключать его из рациона даже из соображений похудения было бы неразумным. Надо только выбирать сорта хлеба из муки грубого помола или из цельного зерна. А ещё полезно его подсушивать и в таком виде есть.

- Крупы. Варите разнообразные каши, они вкусные и сытные. Главное, не выбирайте дроблёные крупы, шлифованные и полированные. Чем меньше обработки, тем лучше.

- Овощи. Лучше всего есть их в сыром виде, витамины сохраняются полностью. Это могут быть салаты, да и на гарнир успешно применяют сырые овощи. Можно употреблять их и в варёном виде, и в тушёном, и в запеченном. В составе овощей много клетчатки, витаминов и минералов, в том числе и в бобовых.

- Фрукты и ягоды. Они содержат пектин, который можно интерпретировать как растворимую клетчатку, и фруктозу. Она не повышает уровень сахара в крови и не требует инсулина, однако даёт хороший эффект как поставщик энергии. Из ягод и фруктов полезно делать перекусы, также они выступают отличным десертом.

 

Жиры

Жиры выполняют множественные функции в организме. Они являются для клеточной ткани и строительным материалом, и источником энергии в одном лице. Кроме того, они участвуют в синтезировании гормонов, растворении витаминов и микроэлементов. Присутствие жиров в еде надолго гасит чувство голода, они обязаны употребляться в пищу наравне с углеводами и белками.

 

Однако надо позаботиться о том, чтобы съеденные жиры не осели на талии и на подбородке, а для этого надо соблюсти необходимые пропорции. Жиры могут быть насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными. 

Вот эти последние и являются наиболее полезными, и их доля в общем количестве потреблённых жиров обязана составлять 60%. Они содержатся в растительном масле, рапсовом и оливковом, в самих оливках, в орехах и авокадо.

Полиненасыщенных жиров должно быть относительно меньше, 35%. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6, их соотношение обязано быть 1:2. Источником полиненасыщенных жиров является рыба, орехи и подсолнечное масло.

На долю насыщенных жиров приходится всего 5%, организм черпает их из продуктов молочных и мясных.


Рекомендуемые пропорции определённых групп продуктов для суточного рациона

Белки:

- растительные, 10%

- животные, 15%

- бобовые, 5% (+углеводы)

- орехи и семечки, 10% (+жиры)

Углеводы:

- овощи некрахмалистые, 20%

- овощи крахмалистые, 5%

- фрукты и ягоды, 10%

- зёрна цельные, 5%

Жиры:

- масла растительные и рыба жирная, 20%.

Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
10-10
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

data-matched-content-ui-type="text" data-matched-content-rows-num="4,2" data-matched-content-columns-num="1,2"
Диета балерин
Диета балерин
Диета балерин
15.11.16 Диеты и правильное питание
Непринуждённая грация, пресловутая воздушность пленяет зрителей, восхищает поклонников балета. Между тем, публике известно, что такие вещи достигаются упорным трудом и
Простые диеты для ленивых: как похудеть ничего не делая
Перспектива очень заманчива! Многие не против похудеть, но чтобы при этом совершенно не приходилось напрягаться.  Не считать калории, не бегать, высунув язык, в
Диета космонавтов: как худеют на орбите
Диета космонавтов: как худеют на орбите
Диета космонавтов: как худеют на орбите
29.09.16 Диеты и правильное питание
Название диеты призвано мотивировать клиентов, создать у них ассоциации с трудностями, ожидающими космонавтов, и высокими целями, перед ними стоящими. 
Диета гейши: минус 5 кг за пять дней!
Диета гейши: минус 5 кг за пять дней!
Диета гейши: минус 5 кг за пять дней!
24.09.16 Диеты и правильное питание
Традиционно японки питались теми продуктами, которые составляют основу островного азиатского питания. В первую очередь, конечно, рис, рыба, мясо, овощи. На одном только
Шоколадная диета — соблазнительная, но и опасная
Шоколадная диета — соблазнительная, но и опасная
Шоколадная диета — соблазнительная, но и опасная
22.09.16 Диеты и правильное питание
Когда речь заходит о шоколадной диете, у многих загораются глаза. Ну как же, диета из любимого лакомства – да об этом можно только мечтать! Однако не всё так
Диета Ларисы Долиной: секреты похудения от звезды
Диета Ларисы Долиной: секреты похудения от звезды
Диета Ларисы Долиной: секреты похудения от звезды
01.09.16 Диеты и правильное питание
Лариса Долина сегодня - образец для тех, кто хочет сбросить лишний вес и выглядеть подтянутой и энергичной. Кто бы мог это подумать, глядя на молодую одесситку Лару
Умная диета: как похудеть и повысить IQ
Умная диета: как похудеть и повысить IQ
Умная диета: как похудеть и повысить IQ
23.08.16 Диеты и правильное питание
Образ питания, который стимулирует способности, необходимые для интеллектуальной работы, и есть умная диета. Если Вы собираетесь жить активной жизнью, строить карьеру,
7 ошибок тех, кто сидит на диете
7 ошибок тех, кто сидит на диете
7 ошибок тех, кто сидит на диете
24.05.16 Диеты и правильное питание
Одного желания похудеть недостаточно, надо выполнять определённые требования и не делать ошибок. Ведь, казалось бы, человек всё делает правильно, отказывает себе во
Как похудеть быстро и безопасно: диета Аниты Цой
Как похудеть быстро и безопасно: диета Аниты Цой
Как похудеть быстро и безопасно: диета Аниты Цой
27.04.16 Диеты и правильное питание
В СМИ регулярно появляются публикации о диетах звёзд шоу-бизнеса и многих известных персон. Это – один из способов противостоять эпидемии ожирения, которая
3 самые популярные звёздные диеты
3 самые популярные звёздные диеты
3 самые популярные звёздные диеты
21.12.15 Диеты и правильное питание
Для тех, кто хочет худеть эффективно и грамотно, будут полезны объяснения и советы профессионального диетолога. Ирина Почитаева, возглявляющая проект Just for You о
Как сегодня худеют звезды
Как сегодня худеют звезды
Как сегодня худеют звезды
08.11.15 Диеты и правильное питание
В наше время основная масса женщин стремится похудеть. Разговоры о многочисленных диетах можно услышать, где угодно. Женщины делятся впечатлениями, сочувствуют, завидуют
На какой диете сидит Ким Кардашьян когда приходит время похудеть
Ким Кардашьян в дополнительной рекламе сегодня не нуждается, тем не менее звёзды всегда находятся в зоне риска – капризная публика меняет кумиров безжалостно, и её
Войти через: