Сбалансированная диета
Как известно, диет существует великое множество. Среди них есть и те, которые направлены на сдерживание веса. Диеты почти всегда предусматривают исключение из рациона одного элемента питания или целой группы. Даже в том случае, если диета успешна, и человек в результате её применения худеет, это не значит, что в целом для организма она полезна. Скорее наоборот, сидение на диете, особенно длительное, представляет несомненную опасность.
Безопасной можно считать только диету сбалансированную, поскольку она не лишает организм ни одного из требуемых ему элементов. Более того, именно тот баланс элементов, который заложен в основу этой диеты, как раз и направлен на избавление от лишнего веса.
Этот баланс выглядит так:
- 30% рациона составляют белки;
- 50% - углеводы;
- 20% - жиры.
Как и при любой диете, пить надо много. Питаться следует дробно, не допуская больших перерывов между приёмами пищи.
Рассмотрим подробнее, каким образом следует обеспечивать требуемый баланс элементов питания.
Белки
Они, как известно, являются основным строительным элементом тканей организма и источником аминокислот. Половина аминокислот, 10 наименований, организм синтезирует внутри себя сам, из других веществ. А оставшиеся 10 могут попасть внутрь только посредством приёма пищи. Для этого необходимо обогатить свой рацион следующими продуктами.
- Мясо птицы без шкурки. Любая птица, кроме некоторых видов (гусь, утка) является диетическим продуктом. Особенно низкокалорийным считают белое мясо. Но и красное есть можно, хоть калорий в нём несколько больше.
- Рыба. Её надо есть обязательно, поскольку именно она поставляет жирные кислоты и протеин. Рыба особенно хороша для тех, кто хочет похудеть, если её приготовить на пару. Это прекрасный ужин – лёгкий и полезный.
- Морепродукты. Они, как и рыба, отлично усваиваются и имеют низкую калорийность. Белок, который они поставляют, является полноценным, кроме того, в морепродуктах имеются весьма важные для организма микроэлементы.
- Белки растительного происхождения. Это орехи и бобовые, а также грибы. Грибы поставляют белок, но относятся к тяжёлой пище, требующей длительного переваривания. При этом они низкокалорийны и сытны, поэтому активно включаются в различные диеты для похудения.
Что касается орехов и бобовых, то они ценны тем, что обеспечивают нужды организма в клетчатке, фолиевой кислоте, железе, калии и прочих необходимых веществах. Также отмечен эффект снижения холестерина при употреблении бобовых и орехов.
- Молочные продукты. Они должны быть невысокой жирности. Хоть они и не являются достаточным источником белков, но важны тем, что содержат кальций, необходимый для строительства костной и зубной ткани.
- Яйца. От них мы получаем белок чистый, полноценный и легко усваиваемый. Желтки от куриных яиц желательно употреблять 3-4 раза в неделю, не чаще, поскольку они содержат насыщенные жиры и повышают уровень содержания холестерина.
- Мясо. Оно должно присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве, так как содержит насыщенные жиры. Однако исключать из меню мясные блюда не следует, ни кролика, ни телятину, ни нежирные сорта говядины, баранины и свинины.
Углеводы
Как источник энергии, углеводы обязаны составлять половину рациона. В процессе сжигания жиров они выполняют роль топлива. Если потреблять их в недостаточном количестве, то процесс похудения замедлится.
Под источником углеводов не следует понимать пирожные и конфеты шоколадные, а также любую сдобу. Эти продукты, как Вам известно, немедленно оседают на талии и на животе, поскольку содержат простые углеводы. Надо стараться употреблять в пищу углеводы сложные, содержащиеся в таких продуктах.
- Хлеб. Говорят, что всё богатство французской кухни направлено на то, чтобы заставить человека есть хлеб. Роль хлеба не ограничивается только участием в питании человека, поэтому исключать его из рациона даже из соображений похудения было бы неразумным. Надо только выбирать сорта хлеба из муки грубого помола или из цельного зерна. А ещё полезно его подсушивать и в таком виде есть.
- Крупы. Варите разнообразные каши, они вкусные и сытные. Главное, не выбирайте дроблёные крупы, шлифованные и полированные. Чем меньше обработки, тем лучше.
- Овощи. Лучше всего есть их в сыром виде, витамины сохраняются полностью. Это могут быть салаты, да и на гарнир успешно применяют сырые овощи. Можно употреблять их и в варёном виде, и в тушёном, и в запеченном. В составе овощей много клетчатки, витаминов и минералов, в том числе и в бобовых.
- Фрукты и ягоды. Они содержат пектин, который можно интерпретировать как растворимую клетчатку, и фруктозу. Она не повышает уровень сахара в крови и не требует инсулина, однако даёт хороший эффект как поставщик энергии. Из ягод и фруктов полезно делать перекусы, также они выступают отличным десертом.
Жиры
Жиры выполняют множественные функции в организме. Они являются для клеточной ткани и строительным материалом, и источником энергии в одном лице. Кроме того, они участвуют в синтезировании гормонов, растворении витаминов и микроэлементов. Присутствие жиров в еде надолго гасит чувство голода, они обязаны употребляться в пищу наравне с углеводами и белками.
Однако надо позаботиться о том, чтобы съеденные жиры не осели на талии и на подбородке, а для этого надо соблюсти необходимые пропорции. Жиры могут быть насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными.
Вот эти последние и являются наиболее полезными, и их доля в общем количестве потреблённых жиров обязана составлять 60%. Они содержатся в растительном масле, рапсовом и оливковом, в самих оливках, в орехах и авокадо.
Полиненасыщенных жиров должно быть относительно меньше, 35%. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6, их соотношение обязано быть 1:2. Источником полиненасыщенных жиров является рыба, орехи и подсолнечное масло.
На долю насыщенных жиров приходится всего 5%, организм черпает их из продуктов молочных и мясных.
Рекомендуемые пропорции определённых групп продуктов для суточного рациона
Белки:
- растительные, 10%
- животные, 15%
- бобовые, 5% (+углеводы)
- орехи и семечки, 10% (+жиры)
Углеводы:
- овощи некрахмалистые, 20%
- овощи крахмалистые, 5%
- фрукты и ягоды, 10%
- зёрна цельные, 5%
Жиры:
- масла растительные и рыба жирная, 20%.
