Идеальная фигура за 7 дней: меню и упражнения на неделю

Красивая подтянутая фигура – мечта всех женщин. Как этого достичь, не изнуряя себя то бесчисленными диетами, то бесконечными занятиями в спорткомплексах? Где она, эта золотая середина, позволяющая достичь максимального результата, приложив приемлемое количество усилий?

Сейчас мы попробуем Вам рассказать, как это сделать, сохраняя хорошее настроение и не слишком себя ограничивая. Достигается это правильным сочетанием приятной диеты для гурманов с нагрузками, которые выражаются в кардио- и силовых тренировках. Через 7 дней Вы сможете оценить результаты.

С диетой разберёмся по ходу дела, скажем только, что предлагаемый рацион питания рассчитан на 950 ккал на день. Причём допустимо превышение на 200 ккал.

А вот о видах тренировок надо сказать особо.

Мы советуем Вам заниматься и силовыми тренировками, поскольку в этом случае процесс сжигания жиров, запущенный во время силовых занятий, продолжается и после окончания тренировки. Кроме того, чем больше нагружаешься физически, тем легче бороться с лишними калориями.

↑ День первый

Тренировки в первый день – утром кардио, вечером – силовая. Первая тренировка – самая лёгкая, ознакомительная. Затем интенсивность будет нарастать.

Утром делаем разогрев в течение 3-х минут, затем чередуем 1 минуту бега с 30-секундной ходьбой. И так – 20 минут. Остываем, пройдясь последние 3 минуты, и заканчиваем.

Чередование бега с ходьбой запускает процесс сжигания калорий, и он не сразу прекращается после окончания занятий.

Вечером, чтобы достичь максимального эффекта, тренировку проводим перед ужином, за 1,5 - 2 часа.

Выполняем 15-20 раз силовые упражнения, гантели не участвуют.

В первый день мы только осваиваем движения, без утяжеления. Если бегать нет условий, то можно заниматься на велотренажёре.

↑ Меню 1-го дня

Завтрак – смузи вишнёвый

Делаем смузи, густой напиток, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- йогурт обезжиренный, 1? ст

- вишня замороженная, 1? ст

- молоко миндальное без сахара, ? ст

- лепестки миндальные, 2 ст л

- корица, ? ст

- экстракт ванили, ? ч л

Обед - Рис с овощами 

Варим рис коричневый, ? ст. Тушим понемножку овощей: свёклу и тыкву по 5 кубиков с ребром 3 или 4 см; брокколи, всего 2-3 соцветия. Смешав варёный рис с тушёными овощами, добавляем по чуть-чуть вяленых помидоров, зелени и красной свежей капусты. При желании солим и перчим.

Ужин - Тако с креветками и сальсой из авокадо и голубики 

Берём сушёный чеснок (1 ч л), смешиваем со специями – чили или паприкой в молотом виде, кумина, взятых по ? ч л; добавляем сок лайма (1 ч л). К ним кладём креветки (150 г) в очищенном виде. Оставляем для маринования на 10 минут, не больше. Промаринованные креветки обжариваем на оливковом масле (1 ч л) в течение 5 минут, сделав огонь средним.

Сальсу готовим так: смешиваем авокадо (? плода), нарезав его, с подроблённой голубикой (? стакана). Туда же кладём измельчённую кинзу (1 ст л), порубив её, сок лайма (1 ч л), перец и соль.

Тортильи, 2 штуки, смазываем йогуртом обезжиренным, тратя на каждую по 1 ч л. Теперь выкладываем на тортильи креветки и сальсу, подаём с салатом из огурцов (1 стакан), полив их маслом оливковым и соком лайма (по 1 ч л). Если любите острое, можно слегка приперчить молотым чили.

Перекус - Фрукты и орехи 

Берём 1 стакан черешни свежей и едим с 6-ю орехами кешью, несолёными и слегка обжаренными.

↑ День второй

Тренировки во второй день – утром кардио, вечером – силовая.

Утром выбираем между плаванием, зумбой и велотренажёром, можно и эллиптический. Заниматься надо, не взвинчивая темп, около 45 минут.

Умеренная кардионагрузка выведет из мышц молочную кислоту, которая накопилась после вчерашнего занятия.

Вечером проводим силовую тренировку. Упражнения выбираем произвольно, каждое из них выполняем по 15-20 раз. Сегодня применяем гантели с весом от 2? кг до 4-х. Ещё раз всё повторяем, порядок можно менять.

Очерёдность упражнений меняется, чтобы мышцы не испытывали однообразной нагрузки. Этим повышается эффективность тренировки. Вы обязаны устать после тренировки, это говорит о том, что она принесёт Вам пользу.

↑ Меню 2-го дня

Завтрак – смузи персиковый

Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- дольки персика, 2 ст

- мягкий тофу в кубиках, ? ст

- паста миндальная, 1? ст л

- молоко миндальное без сахара, 1 ст

- лёд, 1 ст

- куркума молотая, на кончике ножа

Обед - Семга со шпинатом и лимоном

Оливковым маслом (1 ч л) смазываем кусок лосося (100 г). Брызгаем на него соком лимона и ставим на 5-7 минут в горячую духовку (160?°С).

За это время кладём на тарелку шпинат (2 стакана листьев), варёную перловку (? стакана), чернику (?  стакана), дольки авокадо (? плода). Сверху кладём рыбу и посыпаем очищенными семенами подсолнечника (1 ст л). Можно полить маслом оливы (1 ч л) и винным уксусом (1 ст л).

Ужин - Курица с розмарином, картошкой и брокколи

Наливаем в миску йогурт обезжиренный (180 г), измельчаем свежие листики розмарина (1 ч л), 1 дольку чеснока и кладём всё в йогурт. Добавляем туда же цедру, снятую с половинки лимона, и наливаем сок этого лимона (2 ч л). Солим и перчим, получаем соус. Им смазываем куриное бёдрышко (100-120 г), сняв с него предварительно шкурку. Оставляем мариноваться на 20 минут.

Готовим к запеканию смесь картошки (нарезаем 1 стакан), брокколи (6 соцветий), поливаем оливковым маслом (1 ч л) и приправляем свежим розмарином (1 ч л). Овощную смесь запекаем 20 минут в горячей (200?°С) духовке. Саму курицу жарим на решётке, каждую сторону по 6 минут. Кладёт на тарелку курицу с запеченными овощами, поливаем оставшимся соусом и едим.

Перекус - Груша с пастой имбирно-миндальной. 

Смешиваем в миске миндальную пасту (1 ст л) и имбирь в порошке (? ч л). Половинку груши нарезаем дольками и едим с пастой.

↑ День третий 

В этот день занимаемся зарядкой утром, делаем кардио. А вечерней силовой не будет – делаем передышку.

Утром занимаемся плайометрикой, то есть – динамичными прыжками, каждый вид по 30 секунд. Примерно так:

- прыгаем на месте, поднимаем высоко колени;

- выполняем бурпи, то есть, приседаем на корточки, ладони на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Из этого положения сначала прыгаем в положение «упор лёжа», отжимаемся, возвращаемся в исходное положение тоже прыжком, а затем прыгаем вверх, подняв руки;

- прыгаем на месте из полуприседа;

- прыгаем на месте, достаём пятками до ягодиц во время прыжка;

- делаем резкие выпады со сменой ног в прыжке.

После выполнения всего перечня с минутку отдыхаем, а затем повторяем все упражнения ещё 5 раз.

Такая взрывная нагрузка производит укрепление мышечной ткани и повышает её выносливость. После тренировки надо делать мягкую растяжку, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты с мышцах.

↑ Меню 3-го дня

Завтрак – мегасмузи зелёный

Делаем мегасмузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- листья шпината, 1 ст

- банан маленький, 1 шт

- ананас, ? ст кусочков

- авокадо, ? часть плода

- йогурт обезжиренный, 1 ст

- масло оливковое, 2 ч л

- петрушка измельчённая, 1 ст л

Обед - роллы вегетарианские 

Обжариваем 2 минуты ломтики шампиньонов(? стакана) на сильном или среднем огне, налив на сковородку оливкового масла (1 ч л). Трём морковь (? стакана), крошим тофу (100 г) и кладём на сковородку. Добавляем чуть-чуть чили и несолёный соевый соус (? ч л), тушим содержимое 4 минуты. Когда всё это подостынет, заворачиваем в лист салата овощную смесь, добавив к ней 3 ломтика помидора, а затем обёртываем тортильей.

Ужин - Свинина со спаржей, вишневым чатни и перловкой 

Свиную вырезку (150 г) обмазываем маслом оливковым, подсаливаем и подперчиваем. Берём спаржу, 10 стеблей, сбрызгиваем их маслом оливковым и тоже сдабриваем перцем и солью. 

Свинину вместе со спаржей запекаем 15 минут в духовке (180 °С).

Мелко режем сельдерей (2 ст л) и лук (? стакана), обжариваем их 3 минуты на оливковом масле (1 ч л). К ним добавляем соль, сухой тимьян (? ч л), винный уксус (2 ст л) и ягоды замороженной вишни (? стакана). Ещё 3 минуты готовим, а затем выкладываем вишнёвую смесь поверх запеченной свинины. В тарелку кладём запеченную с мясом спаржу и ? стакана варёной перловки.

Перекус - Огурцы с питой и лимонно-чесночным йогуртовым соусом 

Смешиваем обезжиренный йогурт (? ст), сухой чеснок (? ч л), соль и лимонный сок (1 ч л). Берём свежие огурчики, 2 штуки, ? питы и едим с йогуртовой смесью. 

↑ День четвёртый

Утром производим 3-минутный разогрев. Затем тренируемся 15 минут, чередуя 30-секундный бег рывком, на максимальной скорости, с 30-секундной ходьбой. В конце ходим спокойно 5 минут, остывая.

Во время передышек, при ходьбе, сердечный ритм снизиться не успевает, поэтому и сжигание калорий не ослабевает. Зато мы имеем полминуты передышки.

Вечером производим 2 раза комплекс упражнений, используя для утяжеления гантели 5-6 кг. Каждое упражнение надо сделать 12-15 раз, порядок произволен.

Продолжаем приучать мышцы к непривычной нагрузке. Пользуясь беговой дорожкой, периодически устанавливаем наклон около 0,5%. Это позволяет имитировать пробежку по улице, которая то идёт в гору, то спускается вниз.

↑ Меню 4-го дня

Завтрак – смузи банановый с какао

Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- банан, 1 шт

- тофу мягкий, ? ст

- порошок какао, 1? ст л

- миндаль молотый, 1 ст л

- молоко миндальное несладкое, 1 ст

- кубики льда, 1 ст

Обед - Сэндвич из тунца с салатом 

Открываем банку тунца консервированного и берём 30 г. Смешиваем его с измельчёнными стеблями сельдерея (? ст), кусочками яблок (? ст), искрошенными грецкими орехами (1 ст л), салатом ромен (? ст), изюмом (1 ст л), лёгким майонезом (1 ст л); соком лимона (2 ч л) и йогуртом обезжиренным (2 ст л). 

Дальше берём питу диаметром около 15 см и нафаршировываем её салатом. Чистим мини-морковку, отрезаем половинку и съедаем с питой, начинённой салатиком.

Ужин - Соте из тофу, имбирно-чесночное, с рисом 

Берём одну четверть упаковки тофу твёрдого, нарезаем на кубики и обжариваем 5 минут на оливковом масле, приправив 1 чайной ложкой тёртого чеснока.

Вынув тофу с чесноком в миску, на той же сковородке в течение 3-х минут тушим листья салата мангольд (1 стакан), порезав их помельче. Возвращаем тофу с чесноком на сковородку, вливаем туда же куриный бульон несолёный (2 ст л), корень имбиря (1 ч л), можем добавить ещё столько же чеснока. Протушиваем ещё 3 минуты.

Отдельно смешиваем молотый миндаль (1 ст л) с мёдом (? ч л) и рисовым уксусом (1 ч л). Добавляем чуть-чуть, 1 щепотку хлопьев красного перца – это миндальный соус.

Варёный коричневый рис (? стакана) кладём на тарелку, на него выкладываем соте из тофу и поливаем миндальным соусом.

Перекус - Острая нутовая смесь 

Берём нут консервированный (? стакана), красный лук, меленько порезанный (? стакана), так же порезанные помидорчики (? стакана), заправляем их оливковым маслом (1 ч л) и красным винным уксусом (1 ст л). Добавляем специи на кончике ножа – перец чёрный и сухой чеснок.

↑ День пятый

На этот раз тренировку делаем комплексную – кардио плюс силовую. К своему комплексу упражнений прибавляем прыжки бурпи, усложнив их применением гантелей по 7-10 кг. Повторяем каждое упражнение по 8-12 раз, делая между ними передышку в 1 минуту.

Сочетанием ускорения сердечного ритма (а именно это делают бурпи) с силовой нагрузкой существенно интенсифицируем сжигание калорий. Поэтому повторений можно делать меньше, а эффект будет больше.

↑ Меню 5-го дня

Завтрак – Смузи ананасовый с мангольдом 

Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- кусочки ананаса, 1 ст

- листья мангольда, нарезанные, 1 ст

- йогурт обезжиренный, ? ст

- молоко миндальное несладкое, 1 ст

Обед - Плов из орехов пекан с вишней 

Орехи пекан (1 ст л) измельчаем и обжариваем 4 минуты на сильном огне. Делаем заправку из оливкового масла (1 ч л), сока лимона (2 ч л) и тимьяна сушёного (? ч л), приправляем солью и сушёным чесноком.

В эту заправку погружаем белую фасоль, варёную, или варёные соевые бобы, зелёные (1? стакана), а также варёную перловку (1 стакан). Туда же идут орехи, которые мы пожарили, и сушёные вишни (1 ст л).

Ужин - Лосось с мангольдом и перловкой

Смешиваем сок апельсина (? стакана) с 1 стаканом воды, добавив соевый соус несолёный (? ч л) и тёртый корень имбиря (1 ч л). Выливаем это всё на сковородку и, доведя до кипения, кладём в соус сёмгу (100 г). Накрываем крышкой и тушим 10 минут.

Вынув рыбу, снова кипятим соус, пока половина жидкости не выкипит. Это займёт по времени примерно 2 минуты. Сразу же кладём в кипящий соус листья мангольда, порезанные (3 стакана) и снова готовим 2 минуты. Зелень за это время обязана потемнеть.

Теперь берём перловку варёную (? стакана), смешиваем с маслом оливковым (1 ч л), присаливаем и приперчиваем. Выкладываем к перловке соус с листьями мангольда, а сверху кладём кусок рыбы.

Перекус - Мюсли с голубикой 

Смешиваем голубику (? стакана) с таким же количеством мюслей без сахара. Заливаем эту смесь молоком миндальным (? стакана).

↑ День шестой

В этот день силовых тренировок не будет – только кардио. Интенсивность занятий, конечно, ослабевает, поэтому придётся увеличить время. И всё равно, после вчерашних нагрузок будете чувствовать себя гораздо легче. Это и хорошо, потому что организму надо дать небольшую передышку. Особенно – перед днём седьмым.

↑ Меню 6-го дня

Завтрак - Смузи из шпината и голубики 

Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- молоко миндальное, несладкое, ? ст

- большой банан, ? шт

- шпинат, 1 ст

- голубика, 1 ст

- йогурт обезжиренный, 1 ст

Обед - Курица в азиатском стиле 

Запекаем куриную грудку, берём 100 г и нарезаем кубиками. Смешиваем их с кубиками болгарского красного перца (? стакана), резаной морковки (? стакана) и с варёным коричневым рисом (? стакана). Приправляем солью и перцем, поливаем кунжутным маслом (1 ч л).

Расстилаем 3 листа салата ромен и заворачиваем в них всю эту смесь. Теперь делаем соус из сока лайма (? ч л), соевого соуса несолёного (? ч л), масла кунжутного (? ч л), молотого миндаля (1 ч л), мёда (? ч л) и тёртого имбиря (? ч л). Приправляем сухим чесноком, подцепив его на кончике ножа.

Ужин - Стейк с кукурузным салатом под соусом 

Сначала приготовим соус. Смешиваем лук, мелко порезанный (? стакана), чеснок измельчённый (2 ч л), кумин (? ч л) и орегано (? ч л), чуть-чуть корицы. Это всё обжариваем 5 минут на среднем огне. Затем вливаем на сковородку бульон куриный (? стакана), соус маринар (2 ст л) и перец чили молотый (2 ч л). Пусть это всё закипит, а потом надо убавить огонь и тихонько поварить 15 минут. Выключив огонь, добавляем в соус тёмный шоколад (10 г) и размешиваем, пока он не распустится в соусе.

Берём теперь говяжью врезку (150 г) и выдерживаем её 5 минут в горячей духовке. Извлекаем на свет, накрываем фольгой и снова задвигаем на 5 минут в ту же духовку.

Теперь салат: соединяем кукурузу и фасоль консервированные, по ? стакана, столько же кладём резаных помидоров, кинзу (2 ст л) и красный лук, нарезанный мелко (2 ст л). Присаливаем и заправляем салат маслом оливковым (1 ч л) и соком лимона (2 ч л).

Перекус - Чипсы из листовой капусты 

Готовим духовку, разогревая её до 180?°С.

Рвём крупно листья капусты (2? стакана), поливаем маслом оливковым (1? ч л), приправляем солью и карри (? ч л). Раскладываем листья в 1 слой на противне и запекаем в течение 12-15 минут.

↑ День седьмой

В этот день нагрузки будут максимальные! Занятие объединяет кардиотренировку с силовыми упражнениями, да ещё и утяжеляет их посредством гантелей весом 7-10 кг. В первый раз каждое упражнение надо выполнить 8-12 раз, затем применить интервальный кардиометод, подключая бег трусцой каждые 30 секунд. 

Так надо заниматься 5 минут, а потом снова выполнить все упражнения, каждое уже по 12-15 раз. Гантели при этом берём полегче, по 5-6 кг. После этого снова повторяем кардиосет 5 минут. 

И опять – весь цикл упражнений, уже по 15-20 раз, с гантелями 2?-4 кг. И снова 5 минут кардио, уже как завершающее упражнение. Всего получится 25 минут адского труда.

На этот раз Вы загрузите мышцы до предела, а может быть, даже предел чуть-чуть отодвинете. Главное, всё это не заесть, перетрудившись!

Будет легче заниматься, если Вам удастся найти единомышленницу, которая разделит с Вами труд тренировок. Всегда веселее в компании, да и диеты придерживаться станет легче.

↑ Меню 7-го дня

Завтрак – смузи бананово-клубничный

Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

- банан большой, 1шт

- клубника, 1 ст

- йогурт обезжиренный, 1 ст

Обед - Бенто-бокс 

Собираем на тарелку продукты: 

- яйца, сваренные вкрутую, 2 шт

- хумус, ? ст

- огурчики среднего размера свежие, 2 шт

- морковка, 2 шт

- хлебцы цельнозерновые, 4 шт

- шоколад тёмный, 30 г

Вот это и есть Ваш обед – ешьте.

Ужин - Салат с курицей 

Примерно такого же содержания и ужин, правда, продукты другие. Из кулинарной обработки – только нарезка:

нарезаем кубиками куриную грудку, предварительно запечённую (100 г); крупно режем крутое яйцо (1 шт); смешиваем по 1 стакану листьев шпината и салата ромен; нарезаем крупными кусками болгарский перец (1 шт) красного цвета и помидор (1 шт).

Всё это заправляем лимонным соком (1 ч л) и маслом оливковым (1 ч л). Ешьте.

Закусить можно натуральным фруктовым десертом – яблоком.

Перекус - Фондю с бананом миндально-шоколадное 

Перекус у Вас сегодня тоже практически не требует приготовления. Просто ? банана будете макать в шоколадный соус и есть. Соус готовится очень просто, в микроволновке. Ставим туда посудинку с натёртым тёмным шоколадом (2 ч л) и миндальной пастой (2 ч л). Расплавляться они будут 20 секунд. После этого соус готов – только размешайте.

Вот такая весёлая программа похудения, и кратковременная. Правда, Вы можете её продлить. К несомненным плюсам относится необычная диета, в стиле истинного гурмана. Продукты качественные, дорогие, натуральные. Придётся уделять внимание физическим упражнениям, которые разработаны с учётом последних веяний в этой области. Ну, так без этого похудеть не получится!